Neviditelný zabiják jménem viscerální tuk: jak poznat, že ho máte moc
Viscerální tuk je tuková tkáň uložená hluboko v dutině břišní – obklopuje vnitřní orgány, jako jsou játra, slinivka nebo střeva. Na rozdíl od podkožního tuku (ten, který si můžete „chytnout“ mezi prsty), není na první pohled zřejmý. Přesto je považován za rizikovější než tuk podkožní.
Viscerální tuk je v přiměřeném množství pro tělo důležitý a plní několik rolí. Funguje jako mechanická ochrana orgánů, slouží jako rychle dostupný zdroj energie, produkuje hormony (např. leptin) a podílí se na regulaci metabolismu, imunitních procesech i zánětlivé odpovědi.
Zcela bez viscerálního tuku by tedy tělo nefungovalo optimálně.
Problém nastává ve chvíli, kdy ho je příliš. Jakmile se viscerální tuk začne hromadit nad rámec potřeb organismu, převažují jeho negativní efekty: produkuje nadbytek zánětlivých látek, narušuje inzulinovou citlivost a zatěžuje játra i kardiovaskulární systém. S nadměrným množstvím viscerálního tuku se proto pojí celá řada onemocnění a zdravotních rizik, například:
- kardiovaskulární choroby
- inzulinová rezistence a cukrovka 2. typu
- nealkoholické ztučnění jater
- zvýšený krevní tlak a cholesterol
- chronický nízkoúrovňový zánět v těle
Obecně platí, že muži jsou rizikovější skupinou, protože mají větší tendenci ukládat tuk do oblasti břicha. S věkem navíc viscerálního tuku přibývá, a to zejména kvůli hormonálním změnám a úbytku svalové hmoty.
Jak poznat, že viscerálního tuku je nadbytek
Nejpřesnější měření provádí lékař (např. pomocí CT nebo MRI). I v „domácích podmínkách“ si ale můžeme udělat alespoň orientační představu. Odhad viscerálního tuku nabízejí některé bioimpedanční (InBody) váhy. Pokud je nemáte, postačí i jednodušší ukazatele.
Obvod pasu
- muži: nad ~94 cm (riziko roste), nad 102 cm (vysoké riziko)
- ženy: nad ~80 cm (riziko roste), nad 88 cm (vysoké riziko)
Poměr pas/výška (WHtR)
Obvod pasu (v cm) vydělíme výškou (v cm). Ideální hodnota je pod 0,5.
Tvar postavy
Typ „jablko“ ukládá více tuk v oblasti břicha, a je proto rizikovější než typ „hruška“.
Skinny fat
Nadbytek viscerálního tuku není jen „otázkou hmotnosti“. I štíhlý člověk může mít vysoký podíl viscerálního tuku, jde o tzv. „skinny fat“ fenomén).
„Skinny fat“ (někdy také TOFI – Thin Outside, Fat Inside) označuje situaci, kdy člověk na první pohled působí štíhle, ale ve skutečnosti má vyšší podíl tělesného tuku – zejména viscerálního – a nízký podíl svalové hmoty.
„Skinny fat“ je dobrá ukázka toho, proč samotná váha nebo BMI nestačí. Rozhodující je kde a v jaké formě tělo ukládá energii – a právě viscerální tuk hraje v tomto hlavní roli.
Jak viscerální tuk redukovat
Když zjistíme, že viscerálního tuku máme nadbytek, je vhodné s tím něco udělat – zbavit se ho čili zhubnout. Klíč jako obvykle leží ve stravě, pohybu a celkovém životním stylu.
1) Strava
Základem je strava bohatá na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Naopak je vhodné omezit průmyslově zpracované potraviny, nadbytek jednoduchých cukrů, přejídání a alkohol. Klíčovou roli hraje také mírný kalorický deficit.
2) Pohyb
Ačkoliv se viscerální tuku ukládá v oblasti břicha, neznamená to, že bychom se měli zaměřit (pouze a výhradně) na cvičení břicha. Ostatně on „cvik na břicho“, který by spaloval tuk pouze lokálně (tedy v oblasti břicha), ani neexistuje. Redukce viscerálního tuku musí být systémová.
Nabízí se silový trénink, aerobní aktivita (rychlá chůze, běh, kolo) anebo HIIT (intervalový trénink). Nejúčinnější pak je kombinace všech těchto aktivit.
3) Životní styl
Velkou roli hraje zdravý životní styl: pravidelný režim, dostatek spánku, vyhnout se stresu (vyšší kortizol = více viscerálního tuku) atd. Pozitivní změny životního stylu se mohou projevit poměrně rychle, často už během několika týdnů
Shrnutí
Viscerální tuk není jen estetický problém, ale především metabolické riziko. Na rozdíl od některých jiných faktorů však toto riziko lze poměrně efektivně ovlivnit.