Jak dlouhodobě snížit klidovou tepovou frekvenci
Jedním z nejjednodušších ukazatelů kardiovaskulárního zdraví je číslo, které si můžeš změřit během několika vteřin – klidová tepová frekvence.
Klidová tepová frekvence je důležitým ukazatelem kardiovaskulárního zdraví. Nízká klidová tepová frekvence obvykle signalizuje efektivnější srdce, lepší kardiovaskulární zdraví, lepší fyzickou kondici, vyšší vytrvalostní kapacitu a nižší riziko srdečních onemocnění.
Řada epidemiologických studií ukazuje, že vyšší klidová tepová frekvence je spojena s vyšším rizikem úmrtí. Některé práce uvádějí, že každé zvýšení o 10 tepů za minutu může být spojeno s přibližně 10–20 % vyšším rizikem mortality.
Klidovou tepovou frekvenci by proto měli sledovat všichni ti, kteří se zajímají o (dnes tolik trendující) longevity.
Co je to klidová tepová frekvence
Klidová tepová frekvence je počet úderů srdce za minutu v úplném klidu. Klidovou tepovou frekvenci je nejlepší měřit ráno po probuzení, ještě před tím, než vstaneš z postele. Měřit ji lze ručně na zápěstí nebo krku, pomocí sportovních hodinek nebo hrudního pásu.
V angličtině se klidová tepová frekvence označuje jako “resting heart rate”, často se píše zkráceně jako RHR. Je dobré si tento anglický výraz zapamatovat, protože se s ním můžeš dnes setkat už i v česky psaných odborných textech.
U zdravých dospělých se za optimální klidovou tepovou frekvenci obvykle považuje zhruba 55–80 tepů za minutu, přičemž nižší hodnoty v tomto rozmezí (např. 50–60) bývají typické pro dobře trénované jedince a jsou spojeny s nižším kardiovaskulárním rizikem.
Obecně se jako „normální“ rozmezí pro dospělé udává asi 60–100 tepů/min, ale reálný průměr v populaci se pohybuje kolem 70–80 tepů za minutu a může se lišit podle věku, fyzické kondice a životního stylu.
Ženy mívají v průměru klidovou frekvenci přibližně o 2–7 tepů/min vyšší než muži, což souvisí mimo jiné s menším srdcem a hormonálními rozdíly.
Velké populační přehledy ukazují průměr RHR u dospělých přibližně 79 tepů/min, s orientačními průměry např. 80–82 bpm ve věku kolem 20–30 let, 78–79 bpm ve 30–40 letech a 73–75 bpm u lidí po padesátce. U sportovců a vysoce trénovaných lidí nejsou výjimkou klidové hodnoty kolem 40–50 tepů/min, které jsou v tomto kontextu stále považovány za normální.
Jak dlouhodobě snížit klidovou tepovou frekvenci
Co člověk může aktivně udělat pro dlouhodobé snížení klidové tepové frekvence? Klidovou tepovou frekvenci lze dlouhodobě snížit především změnou životního stylu.
Dlouhodobě snížíš klidovou tepovou frekvenci hlavně pravidelným vytrvalostním tréninkem střední intenzity (běh, chůze, kolo, plavání alespoň 3–5× týdně), který posílí srdce a zlepší jeho efektivitu. Důležité je taky držet nízkou míru chronického stresu (relaxační techniky, meditace, jóga, dechová cvičení), mít kvalitní spánek 7–9 hodin denně, udržovat zdravou hmotnost, nekouřit a nepřehánět to s kofeinem a alkoholem. Pomáhá i dobrá hydratace a celkově středomořsky laděná strava bohatá na vlákninu, nenasycené tuky a omega‑3, která podporuje zdraví srdce.
Jde tedy o udržování zdravého životního stylu. Shrnuto je potřeba dodržovat tyto zásady:
- Pravidelný aerobní trénink (běh, rychlá chůze, cyklistika, plavání)
- Dostatek spánku
- Zdravá a vyvážená strava
- Dostatečná hydratace
- Omezení kofeinu, alkoholu a nikotinu
- Snížení stresu
- Silový trénink sice snižuje RHR méně než aerobní aktivita, ale dlouhodobě podporuje metabolické zdraví a může mít také mírný pozitivní efekt.
Při pravidelném vytrvalostním tréninku lze první pokles klidové tepové frekvence pozorovat už po 6–12 týdnech.
Jak ještě více snížit klidovou tepovou frekvenci
Klidová tepová frekvence pod 60 tepů za minutu je ukazatelem velmi dobré fyzické kondice a pravidelného tréninku. Snížit ji ještě více může být už náročnější, ale není to nemožné. Zároveň je také důležité si uvědomit, že extrémně nízká klidová tepová frekvence není sama o sobě cílem. U netrénovaných lidí může hodnota pod 50 tepů za minutu naopak signalizovat zdravotní problémy.
Když už máš RHR pod 60 a pravidelně trénuješ, další pokles je většinou malý a jde hlavně přes dlouhodobou optimalizaci životního stylu: pokračovat v pravidelném vytrvalostním tréninku (ale nepadat do chronického přetížení), zlepšit kvalitu a pravidelnost spánku, minimalizovat chronický stres (relaxace, dechová cvičení, meditace), omezit alkohol a posunout i snížit kofein tak, aby nerušil spánek.
Pokud chceš dosáhnout výraznějšího snížení klidové tepové frekvence, cestou může být zařazení strukturovaného běžeckého tréninku.
Polarizovaný běžecký trénink
Nejúčinnější pro další snížení RHR pod 50–60 u trénovaného běžce je polarizovaný trénink.
Ten spočívá v tom, že své běhy rozdělíš do dvou typů. Nejvíce, až 80% objemu budeš běhat v nízké intenzitě v zóně 2 nebo zóně 1. Zbývající cca 20% svého objemu odběhneš v zónách 4 a 5.
Tento způsob tréninku podporuje aerobní adaptace organismu, zlepšuje efektivitu srdce a posiluje parasympatickou regulaci (tzv. vagový tonus).
Prakticky to znamená 3–5 běhů týdně: 2–3 delší easy běhy (45–90 min v Z2 pod aerobním prahem), 1–2 intenzivní (VO2max intervaly nebo threshold). Snažit se minimalizovat běh v Z3. A zařadit alespoň 1 volný den (vyhnout se přetížení) a dopřát si dostatečnou regeneraci.
Závěr
Klidová tepová frekvence je jednoduchý, ale velmi užitečný ukazatel kardiovaskulárního zdraví. Dlouhodobě ji lze snížit především pravidelným aerobním tréninkem, kvalitním spánkem, zvládáním stresu a celkově zdravým životním stylem.
Největší změny nepřicházejí přes noc – ale při konzistentním tréninku a dobré regeneraci může klidová tepová frekvence během několika měsíců postupně klesat.